Quanta proteína por dia para ganhar massa

Resposta rápida

Para quem treina, a faixa mais citada é de 1,4 a 2 g de proteína por quilo de peso por dia. É o que diz o posicionamento da International Society of Sports Nutrition, publicado em 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition por Jäger e colaboradores. Numa pessoa de 70 kg, isso dá de 98 a 140 g de proteína por dia.

O total, porém, é só metade da resposta. O mesmo documento acrescenta uma segunda instrução, e é ela que costuma passar em branco: a proteína do dia não vale a mesma coisa toda de uma vez. Ela tem um tamanho de dose e um espaçamento recomendados, e é aí que a maioria das contas caseiras erra.

Quanto dá em gramas, do 50 kg ao 100 kg

A faixa se aplica multiplicando o seu peso em quilos por 1,4 e por 2. Os dois resultados formam o intervalo do dia:

A Anvisa reconhece que as proteínas auxiliam na formação dos músculos e ossos. E vale guardar um detalhe do documento da ISSN: a faixa de 1,4 a 2 g por quilo foi escrita para pessoas saudáveis que se exercitam, e é por isso que ela não se aplica automaticamente a quem está grávida ou a quem tem doença de rim. Para comparar quanta proteína cada pote entrega por dose, veja os rótulos na página de whey protein.

Quantos ovos equivalem a 30 g de proteína?

Essa é a pergunta que traduz a conta para comida, e a resposta é menos animadora do que parece. Um ovo cozido de tamanho médio tem 50 g de parte comestível e entrega 5,20 g de proteína. Para chegar a 30 g, então, são quase seis ovos.

Um pedaço de peito de frango grelhado de 110 g, que é o tamanho de um filé comum de almoço, entrega 35,3 g. Ou seja, um filé de frango sozinho já passa dos 30 g, enquanto seis ovos precisam de meia dúzia de unidades para o mesmo lugar.

É essa diferença de densidade que faz a conta do dia parecer impossível quando você monta só com ovo. Numa pessoa de 70 kg que mira o meio da faixa, o alvo fica em torno de 120 g de proteína por dia. Em ovo puro, seriam mais de vinte unidades. Em filé de frango, algo como três e meio. Na vida real, a conta se fecha somando fontes diferentes ao longo do dia, não repetindo a mesma.

Como comer 100 g de proteína por dia?

Aqui entra a parte que o total sozinho não resolve. O documento da ISSN recomenda, para a dose de cada refeição, 0,25 g de proteína de boa qualidade por quilo de peso, ou uma dose absoluta de 20 a 40 g. E recomenda que essas doses se distribuam de forma equilibrada, a cada 3 ou 4 horas.

Traduzindo para o relógio: são quatro momentos no dia, não dois. Quatro doses de 25 g fecham os 100 g sem que nenhuma refeição precise ser gigante. Duas doses de 50 g somam o mesmo total, mas ficam fora da faixa de dose recomendada pelo documento.

E é exatamente aí que a maioria das contas caseiras falha. A pessoa come quase nada de proteína até meio-dia, acerta no almoço, acerta no jantar e fecha o dia em 60 g achando que comeu bem. O problema não é o almoço: é o espaço de dez horas em que não entrou dose nenhuma.

O que uma dose de whey acrescenta na conta

Pó de proteína não é obrigatório para fechar a conta, mas ele existe justamente porque encurta o trabalho de distribuir as doses pelo dia. Vale ver o que uma dose coloca na conta, lendo o rótulo linha por linha.

No Whey Core, a porção é de 1 medida dosadora, com 30 g de pó, e a embalagem de 900 g traz 30 porções. Na tabela do sabor baunilha, essa porção entrega 21 g de proteína, que o rótulo aponta como 42% do valor diário, dentro de 125 kcal. Aparecem também 8,4 g de carboidratos, dos quais 7,8 g são açúcares totais, além de 0,6 g de gorduras e 249 mg de sódio.

O rótulo declara ainda 4,5 g de BCAA, que são leucina, isoleucina e valina, e 10,5 g de aminoácidos essenciais na mesma porção. O modo de uso é direto: medir 1 dose, misturar em 200 a 300 ml de água ou leite, e consumir 1 vez ao dia ou conforme orientação profissional.

Na linha de alérgicos o rótulo diz, com estas palavras: "Alérgicos: contém leite e derivados, soja e derivados. Contém lactose. Não contém glúten." Repare que aqui não é o aviso de "pode conter": é declaração de presença, porque a fórmula tem proteína do soro do leite e proteína de soja isolada. Para quem não tolera lactose, essa linha é a mais importante do rótulo inteiro.

Quem está em dieta de perda de peso precisa de mais?

O mesmo documento da ISSN trata desse caso separadamente, e o número muda. Para quem treina com peso e está comendo menos energia do que gasta, ele aponta que quantidades mais altas de proteína, de 2,3 a 3,1 g por quilo de peso por dia, podem ser necessárias para preservar ao máximo a massa magra nesse período.

Duas leituras importam aqui. A primeira é que essa faixa mais alta foi escrita para um contexto específico, o de quem treina com peso e está em período de restrição de energia, e não como regra geral para todo mundo. A segunda é que ela é temporária por definição: acabou o período de restrição, a conta volta para a faixa normal.

Na prática, a diferença entre as duas faixas quase nunca se resolve comendo mais no almoço. Ela se resolve acrescentando uma dose onde não havia nenhuma, o que costuma ser o café da manhã ou a tarde.

Gestantes e quem tem problema de rim: a conta é outra

As duas situações aparecem muito na busca e as duas saem do alcance de qualquer faixa de blog, por um motivo simples: o documento que dá origem a esses números foi escrito para pessoas saudáveis que se exercitam, e diz isso na primeira linha.

Na gestação, a quantidade de proteína faz parte do acompanhamento do pré-natal, e quem define é o profissional que acompanha o caso. Em doença de rim, a proteína da dieta costuma ser justamente o item controlado, e nesse cenário aumentar por conta própria vai na direção oposta da orientação. O rótulo do whey também é explícito: gestantes, lactantes, crianças, idosos e pessoas com alguma patologia devem consultar um médico ou nutricionista antes do consumo.

Ou seja, nos dois casos a resposta certa não é um número, é uma consulta. E isso vale igual para quem usa medicamento de uso contínuo.

Perguntas frequentes

Quantos gramas de proteína por kg para hipertrofia?

A faixa publicada pela ISSN em 2017 é a mesma citada no começo deste texto, de 1,4 a 2 g por quilo de peso por dia, e o documento a apresenta como suficiente para a maioria das pessoas que se exercitam. Não existe um número único, existe uma faixa, e quem ajusta dentro dela é quem acompanha o seu caso.

Como consumir 120 g de proteína por dia?

Dividindo em quatro doses de 30 g, distribuídas a cada 3 ou 4 horas, como o documento da ISSN recomenda. Cada dose de 30 g cabe num filé de frango médio, ou num prato com duas fontes somadas, ou numa dose de pó de proteína. O caminho mais difícil é tentar resolver 120 g em duas refeições.

Quanto de proteína tem 100 g de frango?

Peito de frango sem pele, grelhado sem óleo e sem sal, tem 32,1 g de proteína em 100 g, com 150 kcal. É uma das fontes mais concentradas do prato brasileiro comum, e é por isso que ela aparece em quase toda conta de proteína do dia.

Existe uma calculadora de proteína por dia?

A conta é uma multiplicação e você faz de cabeça: peso em quilos vezes 1,4 dá o piso, peso vezes 2 dá o teto. Calculadora nenhuma vai além disso, porque o que varia não é a fórmula, é a faixa em que você se encaixa dentro dela.

Pode tomar whey e creatina juntos?

Os dois rótulos pedem para diluir na bebida de preferência e consumir na hora, e nenhum dos dois manda separar do outro. Na prática, muita gente coloca as duas coisas no mesmo copo por comodidade. A quantidade de cada um continua sendo a que está no rótulo de cada um.