Glutamina para que serve

Resposta rápida

A glutamina é uma peça da proteína. Toda proteína que você come, seja a do bife, a do ovo ou a do feijão, é montada com peças menores chamadas aminoácidos, e a glutamina é a mais comum de todas no seu corpo. Seu organismo fabrica a dele sozinho, todo dia, sem você precisar fazer nada.

O que surpreende quem procura é para onde vai essa glutamina toda. Uma revisão publicada em 2017 na revista International Journal of Molecular Sciences, de Kim e Kim, aponta que o intestino sozinho consome cerca de 30% de toda a glutamina do corpo. E entender isso explica por que ela é vendida em pote.

Uma dose de 5 g traz 5.000 mg de glutamina. O rótulo orienta assim: "Dilua 1 colher de chá ou 1 scoop (5 g) em água ou na bebida de sua preferência e consuma imediatamente, 1 vez ao dia ou conforme orientação profissional."

Para que o corpo usa a glutamina

São três usos principais, e vale entender cada um em linguagem simples.

O intestino come glutamina. A parede do seu intestino é forrada por células que precisam de combustível para trabalhar, do mesmo jeito que um carro precisa de gasolina. Boa parte desse combustível é glutamina: a revisão de Kim e Kim, de 2017, estima que o intestino use cerca de 30% de toda a glutamina do organismo, o que faz dele um dos maiores consumidores dela.

O músculo é o depósito. A maior reserva de glutamina fica guardada no músculo. Quando outro órgão precisa, o músculo manda. Pense nele como um estoque que abastece o resto do corpo.

O corpo usa a glutamina como matéria-prima. Ela é o ponto de partida para o organismo montar outras coisas de que precisa, do mesmo jeito que a farinha vira pão, macarrão ou bolo dependendo do que você faz com ela.

Em situação normal, a fábrica interna dá conta. A conta muda quando a demanda dispara: depois de uma cirurgia grande ou de uma queimadura séria, o corpo passa a gastar mais glutamina do que consegue produzir. É por isso que ela é usada dentro de hospital há décadas, e foi daí que ela chegou à prateleira da academia.

Onde a glutamina está na comida

Ela não é exclusividade de pote. Está na comida que você já come, dentro da proteína dos alimentos: carnes, ovos, leite e queijo, feijão, lentilha e grão de bico.

Quem come proteína ao longo do dia já está comendo glutamina, mesmo sem saber, porque ela é uma das peças que formam a proteína desses alimentos. Vale para a carne do almoço e vale também para o whey, que é proteína tirada do leite.

Para comparar quanto custa o grama de aminoácido em cada formato, veja os rótulos na página de aminoácidos.

Creatina e glutamina não fazem a mesma coisa

As duas ficam lado a lado na prateleira, as duas são pó branco sem sabor, e é comum confundir. São coisas diferentes.

A Anvisa reconhece que a creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. Cada uma tem o seu lugar na rotina, e uma não substitui a outra.

Como escolher um pote sem se perder

O rótulo de glutamina é dos mais simples que existem, e é justamente por isso que dá para comparar dois potes em menos de um minuto. Olhe três linhas, nessa ordem.

A lista de ingredientes. Se estiver escrito só "L-glutamina em pó", o pote é glutamina do começo ao fim. Se aparecer maltodextrina, aromatizante ou adoçante, parte do que você está pagando não é glutamina.

Quanto sai em cada dose. Procure a linha que diz quantos miligramas de glutamina tem na porção. Um pote com porção de 5 g e 5.000 mg de glutamina entrega tudo. Um pote com porção de 5 g e 3.000 mg tem 2 g de outra coisa junto, e você está levando essa outra coisa para casa.

Quantas doses vêm. É essa linha que diz o preço de verdade, e quase nunca está em destaque na frente da embalagem.

O prazo depois de aberto decide o tamanho, não o rendimento

Aqui entra uma conta que quase ninguém faz na hora de comprar, e ela é mais importante que o preço da etiqueta. O rótulo orienta consumir preferencialmente em até 120 dias depois de abrir o pote, cerca de quatro meses.

Tomando uma dose por dia, o pote de 250 g acaba antes de dois meses e o de 500 g em pouco mais de três: os dois cabem no prazo com folga. O de 1 kg leva mais de seis meses nesse ritmo, o que passa dos 120 dias. Os valores de cada tamanho estão na página de glutamina.

O pote grande continua sendo o de menor custo por dose, e ele fecha a conta para quem toma mais de uma dose por dia ou divide com outra pessoa da casa. Para quem toma uma por dia e mora sozinho, os tamanhos menores costumam casar melhor com o prazo.

Tem lactose? Tem glúten? A partir de que idade?

O rótulo da L-Glutamina 100% Pura diz, com estas palavras: "Não contém glúten, não contém lactose. Alérgicos: pode conter derivados de leite e de soja."

Os dois avisos convivem porque falam de coisas diferentes. Não ter lactose é sobre a fórmula, que é um ingrediente só. O aviso de alérgicos é sobre a fábrica, que também processa leite e soja, e existe por exigência de rotulagem da RDC 727/2022. Para quem tem alergia a leite ou a soja, esse segundo aviso é o que importa.

O mesmo rótulo indica o produto para maiores de 19 anos e diz que não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças. Quem tem problema de rim ou de fígado também deve conversar com um profissional antes de usar qualquer aminoácido em pote.

Perguntas frequentes

Posso tomar glutamina todos os dias?

A frequência e a quantidade são as que o rótulo do produto indica, ou as que o profissional que acompanha o caso orientar. Não é um produto de tomar só em dia de treino nem de fazer pausa programada.

Como tomar glutamina?

O rótulo manda diluir 1 colher de chá ou 1 scoop, que são os 5 g, em água ou na bebida que você preferir, e consumir na hora, uma vez ao dia. A palavra "imediatamente" está lá: o produto não é para deixar pronto e tomar depois.

Glutamina engorda?

Uma dose de 5 g de glutamina pura não tem açúcar nem gordura. O que decide o peso é o total de energia do dia comparado com o que você gasta, e uma dose desse tamanho pesa pouco nessa conta.

O que acontece se tomar glutamina e não treinar?

Ela entra na conta de aminoácidos do dia, igual à glutamina que viria de um ovo ou de um pedaço de carne. Não é estimulante, não tem cafeína e não mexe com o sono.

Glutamina é boa para o intestino?

O intestino é um grande consumidor: a revisão de Kim e Kim, de 2017, estima que ele use cerca de 30% de toda a glutamina do organismo, porque as células que forram a parede intestinal usam esse aminoácido como combustível. É daí que vem a associação entre os dois.

Qual o melhor horário para tomar glutamina?

O rótulo não amarra a um horário. Como a glutamina não é estimulante e não tem cafeína, ela não esbarra em sono nem em treino, e a maioria das pessoas escolhe a hora que for mais fácil de lembrar todo dia. Tomar sempre no mesmo horário ajuda justamente a não esquecer.

Qual a diferença entre glutamina e L-glutamina?

Nos potes de suplemento, nenhuma. A letra L indica o formato que o corpo usa, e é esse que vem nos produtos. Quando o rótulo diz só "glutamina", é a mesma coisa.