Leucina para que serve e onde ela já vem

Resposta rápida

A leucina é uma peça da proteína. Toda proteína que você come, a do frango, a do ovo, a do queijo e a do feijão, é montada com peças menores chamadas aminoácidos, e a leucina é uma delas. Ela é essencial, o que quer dizer que o seu corpo não fabrica essa peça: ela chega pela comida, todo dia, em qualquer refeição que tenha proteína.

O que surpreende quem procura é o tamanho da diferença entre um alimento e outro. Em 100 g de peito de frango assado há 2,33 g de leucina. Na mesma quantidade de leite integral há 0,299 g, quase oito vezes menos. É essa distância que explica por que ela também é vendida isolada em pote.

No pote de L-Leucina 100% Pura, a tabela declara 5000 mg de leucina na porção de 5 g, o que o rótulo aponta como 88% do valor diário.

Qual o alimento mais rico em leucina?

Entre os alimentos que aparecem no café da manhã e no almoço de todo dia, quem concentra mais leucina é a carne magra, e em seguida vêm o queijo e o ovo. Estes são os valores para 100 g de cada um, do banco de dados de composição de alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

Repare que a ordem da coluna da leucina é a mesma da coluna da proteína, e isso não é coincidência: onde tem mais proteína, tem mais leucina, porque ela é uma das peças que formam essa proteína. Quem come proteína ao longo do dia já está comendo leucina sem pensar nisso. Para comparar quanto sai o grama de aminoácido em cada formato de pote, veja os rótulos na página de aminoácidos.

A leucina que já vem no seu pote de whey

Se você usa whey, a leucina já está lá dentro, e o rótulo até diz quanto, só que não com esse nome. A linha que interessa é a do BCAA.

BCAA é o apelido de um trio de aminoácidos que andam sempre juntos: leucina, isoleucina e valina. No Whey Core, a porção de 30 g, que é 1 medida dosadora, declara 4,5 g de BCAA e 10,5 g de aminoácidos essenciais, além dos 21 g de proteína. O rótulo não abre quanto desses 4,5 g é leucina sozinha, mas ela é uma das três.

Ou seja, quem já toma um whey não está começando do zero em leucina. O pote de leucina isolada serve para outra coisa: para quem quer acrescentar esse aminoácido específico sem acrescentar o resto, porque a lista de ingredientes dele tem uma linha só.

O que o rótulo da leucina em pó traz

É um dos rótulos mais curtos que existem, e por isso dá para conferir em meio minuto.

A lista de ingredientes. Ela diz, com estas palavras: "L-Leucina em pó. Não contém glúten. Não contém lactose. Sem adição de açúcar. Alérgicos: pode conter derivados de leite e de soja." Os dois avisos convivem porque falam de coisas diferentes: o primeiro é sobre a fórmula, o segundo é sobre a fábrica, que também processa leite e soja.

A tabela. Porção de 5 g com 5000 mg de leucina, e um rodapé dizendo que o produto não contém quantidades significativas de calorias, carboidratos, proteínas, gorduras totais, gorduras saturadas, gorduras trans, fibra alimentar e sódio.

O modo de uso. O rótulo manda diluir 1 colher de chá ou 1 scoop de 5 g em água ou na bebida de preferência, uma vez ao dia ou conforme orientação profissional, e consumir imediatamente após diluir. A palavra "imediatamente" está lá: não é produto para deixar pronto na garrafa e tomar horas depois.

O tamanho. São dois: 250 g, que rende 50 doses, e 500 g, que rende 100. O mesmo rótulo pede para consumir preferencialmente em até 120 dias depois de abrir, o que dá cerca de quatro meses. Tomando uma dose por dia, os dois tamanhos cabem nesse prazo.

Leucina, isoleucina e valina: por que elas vêm juntas

Quem procura leucina quase sempre esbarra nas outras duas, e a dúvida seguinte é se vale tomar uma sozinha ou o trio. Vale entender de onde vem essa separação.

As três têm a mesma forma de "galho" na estrutura, e foi isso que rendeu o nome do grupo, aminoácidos de cadeia ramificada, que em inglês virou a sigla BCAA. Na comida elas nunca aparecem sozinhas: qualquer alimento com proteína traz as três, na companhia dos outros aminoácidos.

Por isso um pote de leucina isolada e um pote de BCAA não competem pela mesma prateleira. No de BCAA, você leva o trio na proporção que o fabricante escolheu, e essa proporção está na tabela. No de leucina isolada, você leva uma só, e decide a proporção com o resto da sua alimentação. Em qualquer um dos dois, quem responde é a tabela do rótulo, não o nome na frente da embalagem.

Quanta leucina uma refeição costuma levar

Essa é a pergunta que raramente aparece escrita, e é a que muda a forma de olhar o assunto. A referência mais citada é o posicionamento da International Society of Sports Nutrition, publicado em 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition por Jäger e colaboradores.

O documento recomenda que cada dose de proteína do dia contenha entre 700 e 3000 mg de leucina, junto de um conjunto equilibrado dos aminoácidos essenciais. Para a dose de proteína em si, a recomendação geral do mesmo documento é de 0,25 g por quilo de peso corporal, ou uma dose absoluta de 20 a 40 g. E ele acrescenta um detalhe de organização do dia: essas doses idealmente se distribuem de forma equilibrada, a cada 3 ou 4 horas.

Duas leituras saem daí. A primeira é que a conta da leucina não se resolve numa refeição só, ela se espalha pelo dia. A segunda é que a leucina aparece nessa recomendação sempre acompanhada, nunca isolada: o documento fala dela dentro de uma dose de proteína, e não em vez dela.

Quem deve conversar com um profissional antes

O rótulo indica o produto para o público com idade igual ou superior a 19 anos e diz que não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças. Ele também afirma, com estas palavras, que não é um medicamento, que não substitui uma alimentação equilibrada e que a recomendação diária indicada na embalagem não deve ser excedida.

Quem tem problema de rim ou de fígado, quem usa medicamento de uso contínuo e quem faz dieta com restrição de proteína por orientação médica deve conversar com um médico ou nutricionista antes de usar qualquer aminoácido em pote. A mesma conversa resolve a dúvida de quantidade, que é individual e não vem escrita em artigo de blog.

Perguntas frequentes

Qual o melhor horário para tomar L-leucina?

O rótulo não amarra a um horário: ele diz uma vez ao dia, ou conforme orientação profissional. Como a leucina não é estimulante e não tem cafeína, ela não esbarra em sono nem em treino, e a maioria das pessoas escolhe a hora que for mais fácil de lembrar todo dia.

Quais são os efeitos colaterais da leucina?

O que o rótulo traz sobre isso são as advertências dele: não exceder a recomendação diária indicada na embalagem, manter fora do alcance de crianças, e a indicação de idade a partir de 19 anos, com a ressalva de gestantes, lactantes e crianças. Qualquer reação individual é assunto para o profissional que acompanha o caso, porque depende do histórico de cada pessoa.

Quem é diabético pode tomar leucina?

Essa é uma decisão de quem acompanha o tratamento. O que dá para dizer pelo rótulo é o que está na fórmula: um ingrediente só, sem adição de açúcar, e um rodapé de tabela informando que o produto não contém quantidade significativa de carboidratos. É essa informação que o profissional vai querer ver.

Leucina engorda?

A tabela do rótulo diz que a porção não contém quantidades significativas de calorias, carboidratos nem gorduras. O que decide o peso é o total de energia do dia comparado com o que você gasta, e uma dose desse tamanho pesa pouco nessa conta.

Leucina, como tomar?

O rótulo manda diluir 1 colher de chá ou 1 scoop de 5 g em água ou na bebida de sua preferência, uma vez ao dia ou conforme orientação profissional, e consumir imediatamente após diluir. Ela não tem sabor marcante, então cai bem em suco, no shake ou na própria água.