Beta alanina: o que é, onde aparece e como ler o rótulo

Resposta rápida

Beta alanina é um aminoácido, ou seja, uma daquelas peças pequenas que montam a proteína da comida. Ela tem duas particularidades: o seu corpo produz a dele no fígado, e ela não entra na montagem das proteínas do corpo. Tem outro endereço.

No pote, a lista de ingredientes tem uma linha só, e a tabela também: a porção de 2 g, que é uma colher de café, traz 2.000 mg de beta alanina e nada mais. O que fazer com esse pó está escrito no modo de uso, e ele não é a porção da tabela: são meia colher de café, uma vez ao dia.

E tem um número na advertência que explica o formigamento que assusta quem toma pela primeira vez. É a parte mais prática deste texto.

O que a beta-alanina faz no corpo?

Começando pelo começo. Aminoácido é peça de proteína: a proteína do bife, do ovo e do feijão é montada com dezenas dessas peças, encaixadas em ordem. A beta alanina é uma peça, mas não é uma das que entram nessa montagem.

O endereço dela é outro: ela é uma das peças com que o corpo monta a carnosina, uma substância que fica guardada dentro do músculo. Pense numa cozinha: a farinha pode virar pão, mas também pode virar bolo. A beta alanina é a farinha que o corpo usa em uma receita específica, e essa receita é a carnosina.

E ela chega por dois caminhos ao mesmo tempo, o que costuma confundir. O corpo produz beta alanina no próprio fígado, sem você fazer nada. E na alimentação ela vem sobretudo de aves e carnes. Além disso, a quantidade de carnosina guardada no músculo está ligada ao consumo habitual de alimentos que contêm carnosina, como carne bovina, suína, aves e peixes.

Isso está descrito no documento de posicionamento da International Society of Sports Nutrition sobre beta alanina, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition em 2015, assinado por Eric Trexler, Abbie Smith-Ryan e outros doze autores.

Os potes de beta alanina estão na página de beta alanina.

Qual a forma correta de tomar beta-alanina?

A instrução é a que está escrita no modo de uso do pote que você tem na mão, e ela se copia, não se deduz pelo tamanho da porção. No rótulo da Beta Alanina 100% Pura são três passos, nestas palavras:

1. Dilua ½ colher de café (ou 1 scoop medidor) em bebida de preferência.

2. Uma vez ao dia, ou conforme orientação profissional.

3. Consuma imediatamente após diluir.

Essa é a instrução: meia colher de café, uma vez ao dia, diluída e bebida na hora. Os outros dois números do painel não são instrução de uso, são coisas diferentes, e é por isso que confundem tanto.

A porção de 2 g (1 colher de café) é a medida da tabela nutricional: é a base sobre a qual o rótulo declara os 2.000 mg de beta alanina, do mesmo jeito que um pacote de arroz declara valores "por 50 g" sem mandar ninguém comer 50 g de arroz.

A quantidade diária máxima de 2 g, com doses divididas de no máximo 300 mg e intervalo de duas horas entre elas é o teto do dia, que está na advertência. Teto não é meta: ele diz até onde se pode ir, não quanto tomar.

Esse teto de 300 mg por tomada importa também para quem usa mais de um produto com beta alanina, como um pré-treino e um pote separado: as quantidades somam no dia, e a conta é feita com tudo junto. O próprio rótulo diz a quem levar essa conta: o consumo deve ser orientado por nutricionista ou médico.

Qual a diferença entre a creatina e a beta-alanina?

As duas ficam lado a lado na prateleira, as duas são pó branco de ingrediente único, e a confusão é natural. São coisas diferentes.

A Anvisa reconhece que a creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. Cada uma tem o seu lugar na rotina, e uma não substitui a outra.

O prazo de 120 dias, e não o rendimento, decide o tamanho

Este é o cruzamento que muda a compra e que quase ninguém faz. O rótulo declara duas coisas que parecem falar a mesma língua e não falam.

A primeira é o rendimento: o pote de 250 g traz 125 porções, o de 500 g traz 250, e o kit de 1 kg vem como dois potes de 500 g, com 250 porções cada um e 500 no total. A segunda é o prazo: depois de aberto, o pote deve ser consumido preferencialmente em até 120 dias.

Número de porções não é número de dias. Quanto entra por dia é o que o modo de uso e a advertência definem juntos, e isso muda conforme a orientação que cada pessoa recebe. O que não muda é o prazo. Em 120 dias de pote aberto cabem, no máximo, 120 usos diários. Ou seja: até o pote de 250 g, o menor dos três, tem porções declaradas além do que a janela dos 120 dias alcança.

Duas leituras práticas saem daí. A primeira: na hora de escolher o tamanho, o número a olhar é o prazo depois de aberto, não o rendimento impresso na frente. A segunda explica o formato do maior: o kit de 1 kg não é um pote de 1 kg, são dois de 500 g, e é isso que faz sentido nessa conta, porque o segundo só é aberto quando o primeiro acaba, com prazo próprio contado a partir dali.

Vale também a frase de conservação que vem antes do prazo, literal: conservar ao abrigo da luz, bem lacrado, em local seco e fresco. Pote aberto no armário do banheiro, com vapor do chuveiro, é o oposto disso.

O formigamento: o que é e quanto dura

Aquela sensação de agulhada leve no rosto, no pescoço ou nas mãos tem nome, parestesia, e é a coisa mais comentada sobre beta alanina. Ela não é um mistério e tem número.

O documento de posicionamento da International Society of Sports Nutrition de 2015 registra que a parestesia foi relatada a partir de mais de 800 mg de beta alanina em forma de liberação não prolongada, e que em geral ela desaparece de 60 a 90 minutos depois do consumo.

Traduzindo para o dia a dia: é uma sensação passageira, dura menos que um treino e passa sozinha. E vale saber de onde ela vem para não confundir: quem toma um pré-treino e sente o formigamento costuma achar que é a cafeína, mas o formigamento é da beta alanina. Trocar o pré-treino por um sem cafeína não muda essa parte.

Repare que esses 800 mg do documento conversam com o teto de 300 mg por tomada que o rótulo brasileiro traz: dividir muda bastante a experiência de quem toma, e é por isso que a advertência fala em intervalo de duas horas entre as tomadas.

Perguntas frequentes

Posso tomar beta-alanina todos os dias?

O modo de uso do rótulo diz "uma vez ao dia, ou conforme orientação profissional", então o uso diário é o que está previsto ali, dentro do teto de 2 g por dia com tomadas de até 300 mg e duas horas de intervalo. Quem ajusta isso para o seu caso é o nutricionista ou o médico, exatamente como o rótulo pede.

Pode tomar creatina e beta-alanina juntos?

São dois produtos diferentes, cada um com o seu rótulo e o seu modo de uso, e nenhum dos dois rótulos proíbe o outro. A creatina da linha tem porção de 5 g (1 medida dosadora) com 5.000 mg; a beta alanina tem porção de 2 g (1 colher de café) com 2.000 mg, modo de uso de meia colher de café por dia e o teto de 300 mg por tomada. Quem usa os dois segue os dois rótulos, cada um como está escrito.

Quem não deve tomar beta-alanina?

O rótulo responde direto: indicado para o público com idade igual ou superior a 19 anos, e não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças. O mesmo painel diz que pessoas com alguma condição de saúde devem consultar um médico ou nutricionista antes de consumir.

A beta-alanina tira o sono?

Beta alanina não é estimulante: a lista de ingredientes do pote tem um nome só, e não há cafeína, guaraná nem chá verde ali. Quem sente o sono mexido depois de um pré-treino costuma estar diante de outro ingrediente da fórmula. Vale ler a lista de ingredientes do produto que você usa para saber o que está entrando.

A beta-alanina aumenta o peso?

A tabela do rótulo diz que a porção não contém quantidades significativas de calorias, carboidratos, proteínas nem gorduras: é beta alanina e nada mais, sem adição de açúcar. O que decide o peso é o total de energia do dia comparado com o que você gasta, e esse pó não entra nessa conta.