Arginina para que serve: as funções no corpo e como ler o rótulo

Resposta rápida

A arginina é uma peça da proteína. Toda proteína que você come, a do frango, a do ovo, a do feijão, é montada com peças menores chamadas aminoácidos, e a arginina é uma delas. O que o seu corpo faz com essa peça é a resposta que você veio buscar: ele a usa como matéria-prima para fabricar outras coisas.

A mais concreta delas está na prateleira do lado: a creatina. Segundo a revisão de Wu e colegas, publicada na revista Amino Acids em 2009, um homem de 70 kg usa cerca de 2,3 g de arginina por dia só para produzir creatina, em um trabalho conjunto entre rim, pâncreas, fígado e músculo. A mesma revisão descreve a arginina como matéria-prima do óxido nítrico, uma substância que o corpo usa para mandar recado de uma célula para outra, e aponta seu papel na eliminação da amônia.

Uma dose de 3 g, que é uma colher de chá, traz 3.000 mg de arginina. A quantidade a tomar é a que está no rótulo.

O que é a arginina e de onde ela vem

Vale começar pelo começo, porque a palavra aminoácido assusta e não precisa.

Pense na proteína do bife como um colar de contas. Cada conta é um aminoácido. Quando você come esse bife, a digestão desmonta o colar e as contas ficam soltas, prontas para o corpo montar outros colares de que precisa: os músculos, a pele, o cabelo, as unhas. A arginina é uma dessas contas.

Ela chega por dois caminhos ao mesmo tempo. Um é a comida. O outro é a fábrica interna: o corpo consegue montar arginina a partir de outras peças que já tem em casa.

E tem uma terceira parte da história, que é a razão de a arginina existir em pote. A mesma revisão de Wu e colegas lista situações em que a fábrica interna não cobre a necessidade e a arginina precisa vir de fora: gestação, bebê prematuro, cirurgia ou problema no intestino, queimadura e alteração da função dos rins. É por isso que ela é estudada em nutrição clínica há décadas, e foi desse caminho que ela chegou à prateleira da academia.

Onde a arginina está na comida

Ela não é exclusividade de suplemento, e a revisão de Wu e colegas diz onde está em maior quantidade: frutos do mar, suco de melancia, castanhas e nozes, sementes, algas, carnes e proteína de arroz. O artigo cita também a proteína isolada de soja.

Repare no suco de melancia nessa lista, porque ele é o item que ninguém espera. E repare no que ela tem de comum: são alimentos que você encontra em supermercado, não em farmácia.

O pó branco do pote é a mesma peça, isolada. No rótulo da Arginina 100% Pura a lista de ingredientes é uma linha só: "L-Arginina em pó", sem adição de açúcar, sem corante e sem aromatizante. O que muda em relação ao prato é a forma: em vez de vir dentro de um alimento, com a gordura e as calorias dele, a arginina vem sozinha, em dose medida, para quem quer controlar exatamente quanto está tomando. Para comparar o preço do grama de aminoácido em cada formato, os rótulos estão na página de aminoácidos.

Pode tomar L-arginina todo dia?

O rótulo responde, e vale ler o que está escrito em vez de deduzir. O modo de uso é: diluir 1 colher de chá, ou 1 scoop medidor, em bebida de preferência, uma vez ao dia ou conforme orientação profissional, e consumir imediatamente depois de diluir. Junto vem o aviso de não exceder a recomendação diária de consumo.

Quem usa mais de um produto com arginina precisa somar o que vem de cada um, porque a conta do dia é do dia inteiro, não de um pote por vez. E quem tem alguma condição de saúde, usa medicamento de uso contínuo, está grávida ou amamentando decide isso com um médico ou nutricionista antes de começar, e não com o rótulo.

O que a arginina faz na mulher?

Exatamente o que faz em qualquer pessoa, e está no primeiro parágrafo deste texto: serve de matéria-prima para a creatina, para o óxido nítrico, para a eliminação da amônia e para outras peças que o corpo monta, como a prolina. Nada disso muda com o sexo de quem toma, e o pó, o rótulo e a dose declarada também não mudam.

A única distinção que o rótulo faz é de situação, não de sexo: ele avisa que gestantes e lactantes não devem consumir. Vale notar que a gestação é justamente uma das situações em que a revisão de Wu e colegas aponta necessidade aumentada de arginina, o que explica por que essa conta é feita no pré-natal e não na prateleira.

Arginina e creatina: a ligação entre as duas

As duas ficam lado a lado na loja, as duas são pó branco sem sabor e é comum confundir. Elas não são a mesma coisa, mas têm um parentesco direto: parte da creatina do seu corpo é montada a partir da arginina.

Sobre a creatina, a Anvisa reconhece que a creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. Cada um dos dois potes tem o seu lugar na rotina, e a escolha entre eles é sobre o que você quer colocar no copo.

Como saber se o pote é só arginina

O rótulo de arginina é dos mais simples que existem, e é justamente isso que torna a comparação rápida. Duas linhas resolvem.

A lista de ingredientes. Se estiver escrito só "L-arginina em pó", o pote é arginina do começo ao fim. Se aparecer maltodextrina, aromatizante ou adoçante, parte do que você está pagando não é arginina.

A quantidade na porção. Compare o peso da porção com a quantidade de arginina declarada nela. Se a porção pesa mais do que a arginina que ela entrega, a diferença é outra coisa, e essa outra coisa vai para casa com você. Quando os dois números fecham, o pote é puro.

Uma observação sobre nomes: alguns rótulos escrevem "arginina" e outros "L-arginina". Nos suplementos é a mesma coisa, e a letra L indica o formato que o corpo usa.

Quanto tempo o pote dura e o prazo que ninguém lê

São três tamanhos, com a mesma concentração nos três, e a conta de duração sai do número de doses.

Pote de 250 g · Doses: cerca de 83 · Uma por dia: perto de 3 meses

Pote de 500 g · Doses: cerca de 167 · Uma por dia: perto de 5 meses e meio

Pote de 1 kg · Doses: cerca de 333 · Uma por dia: perto de 11 meses

Agora o detalhe que muda a decisão e que quase ninguém procura na embalagem: o rótulo pede para consumir o produto preferencialmente em até 120 dias depois de aberto, cerca de 4 meses. Cruzando as duas contas, quem toma uma dose por dia termina o pote de 250 g dentro desse prazo com folga, e os tamanhos maiores fazem sentido para quem usa mais de uma dose por dia ou divide o pote em casa. Comprar o tamanho grande porque o preço por dose é menor só compensa se o pó for usado enquanto está bom.

Os três tamanhos estão na página de arginina.

Tem lactose? Tem glúten?

A lista de ingredientes responde em uma linha: "L-Arginina em pó. Não contém glúten. Não contém lactose. Sem adição de açúcar. Alérgicos: pode conter derivados de leite e de soja."

Esse aviso final de alérgicos é exigência de rotulagem, da RDC 727/2022, e serve para quem tem alergia a leite ou a soja. Ele não significa que haja leite ou soja na fórmula: a fórmula tem um ingrediente só.

Sobre conservação, o rótulo pede para conservar ao abrigo da luz, bem lacrado, em local seco e fresco. Aminoácido em pó empedra com umidade, e armário em cima do fogão é o pior lugar da casa para ele.

Perguntas frequentes

Quem não deve tomar arginina?

O rótulo responde em duas linhas: o produto é indicado para o público com idade igual ou superior a 19 anos, e não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças.

A arginina é segura para crianças?

O rótulo não indica o produto para crianças: a idade declarada é de 19 anos ou mais, e a advertência de não consumo por crianças está impressa na embalagem. Criança em fase de crescimento é caso de pediatra ou nutricionista.

Quem tem diabetes pode tomar arginina?

Essa é uma decisão do médico ou do nutricionista que acompanha o caso, e vale para qualquer suplemento. O rótulo traz as advertências e a idade indicada, mas não substitui essa conversa.

Como tomar arginina?

O modo de uso do rótulo é literal: diluir 1 colher de chá, ou 1 scoop medidor, em bebida de sua preferência, uma vez ao dia ou conforme orientação profissional, e consumir imediatamente depois de diluir. O rótulo não fixa horário e não amarra a dose ao treino, então dá para tomar de manhã, à tarde ou antes de treinar.

Qual a dose diária de L-arginina?

A dose é a que o rótulo declara, e na Arginina 100% Pura é uma porção de 3 g com 3.000 mg de L-arginina, uma vez ao dia, sem exceder a recomendação da embalagem.