Creatina micronizada: o que muda na prática

Resposta rápida

Micronizada é uma palavra sobre o pó, não sobre a substância. Ela vem de mícron, a unidade usada para medir coisas muito pequenas, e descreve grão moído mais fino. A substância continua sendo a mesma creatina monohidratada, do mesmo jeito que açúcar refinado e açúcar cristal são os dois açúcar, com grão de tamanho diferente.

Quem responde por você é a lista de ingredientes, e é ali que a maioria das pessoas nunca olha. Na Creatina Monohidratada 100% Pura da linha, essa lista tem uma linha só: "Creatina monohidratada". Na tabela, a porção é de 5 g, que é 1 medida dosadora, com 5000 mg de creatina.

A Anvisa reconhece que a creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. A quantidade a tomar é a que está no rótulo.

O que é uma creatina micronizada?

É creatina monohidratada com o pó moído mais fino. O nome descreve o processo pelo qual o pó passou, e não uma molécula diferente, e é por isso que ele aparece no nome comercial de vários produtos sem mudar a linha da lista de ingredientes.

Vale saber onde a palavra costuma aparecer e onde ela não aparece. Ela vive na frente da embalagem, que é onde cada marca escolhe as palavras. A lista de ingredientes e a tabela nutricional seguem regra de rotulagem e trazem o nome da substância, que é creatina monohidratada.

Na prática, a pergunta útil na prateleira não é se está escrito micronizada, e sim se a lista de ingredientes traz só creatina e quantos miligramas saem em cada porção. Os tamanhos e as quantidades estão na página de creatina.

Qual é a melhor, monohidratada ou micronizada?

As duas palavras não estão no mesmo nível, e é isso que torna a pergunta confusa. Monohidratada é o nome da substância. Micronizada é uma característica do pó. Uma creatina pode ser as duas coisas ao mesmo tempo, e normalmente é.

Para a escolha entre dois potes, o que dá para comparar é objetivo e está sempre nos mesmos lugares.

A lista de ingredientes. Quanto mais curta, menos coisa além de creatina você leva para casa.

Os miligramas por porção. A tabela diz quanto de creatina sai em cada dose. Duas embalagens com porções de peso igual podem declarar quantidades diferentes.

O número de porções. É essa linha que diz quantos dias o pote atravessa, e ela quase nunca está em destaque.

Sobre a substância em si, a posição da International Society of Sports Nutrition, publicada em 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, registra que a forma de creatina mais estudada na literatura é a monohidratada. É a que tem o maior acervo de pesquisa atrás dela.

Como saber se a creatina é pura

Essa é uma das buscas mais feitas no site sobre o assunto, e a resposta está em três linhas do rótulo. Dá para fazer essa leitura em pé, na loja, em menos de um minuto.

A lista de ingredientes. Se estiver escrito só "Creatina monohidratada", o pote é creatina do começo ao fim. Se aparecer maltodextrina, aromatizante, corante ou adoçante, parte do que você está pagando não é creatina.

A linha da creatina na tabela. No rótulo desta linha, a porção de 5 g declara 5000 mg de creatina, o que corresponde aos 5 g inteiros. Quando a porção pesa mais do que a quantidade declarada de creatina, a diferença é outra coisa dentro do pote.

O rodapé da tabela. Ele registra que o produto não contém quantidades significativas de valor energético, carboidratos, açúcares totais, açúcares adicionados, proteínas, gorduras, fibras alimentares e sódio. Um pó que fosse uma mistura teria número em alguma dessas linhas.

De onde vem a creatina que o corpo já tem

Ela não é exclusividade de pote, e entender isso ajuda a entender o produto. A posição da International Society of Sports Nutrition descreve a creatina como um composto que ocorre naturalmente e é encontrado principalmente em carne vermelha e frutos do mar.

O mesmo texto diz onde ela fica guardada: a maior parte da creatina do corpo está no músculo, cerca de 95%, e uma pequena parte, cerca de 5%, no cérebro e nos testículos.

Ou seja, quem come carne vermelha e peixe já está comendo creatina, e o corpo já trabalha com um estoque dela dentro do músculo. O pó é uma forma de somar à conta do dia, não de introduzir algo estranho ao corpo.

Quantas doses vêm em cada tamanho

Esta é a linha que decide o preço de verdade, e ela muda de embalagem para embalagem. São nove tamanhos na linha, todos com a mesma porção e todos com o medidor dosador dentro. O que muda entre eles é só o rendimento.

Sachê · Doses: 1 · Uma por dia: um dia, é a embalagem de porção única

Pote de 150 g · Doses: 30 · Uma por dia: 1 mês

Pote de 250 g · Doses: 50 · Uma por dia: pouco menos de 2 meses

Pote de 300 g · Doses: 60 · Uma por dia: 2 meses

Pote de 500 g · Doses: 100 · Uma por dia: pouco mais de 3 meses

Pote de 600 g · Doses: 120 · Uma por dia: 4 meses

Pote de 1 kg · Doses: 200 · Uma por dia: pouco mais de 6 meses

Pote de 1,150 kg · Doses: 230 · Uma por dia: cerca de 7 meses e meio

Pote de 1,2 kg · Doses: 240 · Uma por dia: 8 meses

Com esses números na mão, a conta do custo por dose é uma divisão: o preço do pote dividido pelo número de doses. É esse resultado que se compara entre duas embalagens, e não o preço da etiqueta.

O prazo depois de aberto muda a escolha do tamanho

Aqui entra uma conta que quase ninguém faz na hora de comprar, e ela é a que mais muda a decisão. O rótulo orienta consumir preferencialmente em até 180 dias depois de abrir o pote, o que dá seis meses.

Cruze isso com o rendimento. Quem toma uma dose por dia termina os tamanhos até 600 g bem dentro desse prazo, com folga. Os tamanhos de 1 kg para cima rendem mais de seis meses nesse ritmo, e é aí que vale pensar em como o pote vai ser usado.

Os potes grandes continuam sendo os de menor custo por dose, e eles fecham a conta em duas situações comuns: quando mais de uma pessoa da casa usa o mesmo pote, e quando a dose diária é maior que uma por orientação de quem acompanha o caso. Para quem toma uma por dia e mora sozinho, os tamanhos do meio da lista costumam casar melhor com o prazo.

Como tomar, pelo rótulo

O modo de uso está escrito, e ele é curto. Medir a porção com a medida dosadora que vem dentro de todos os tamanhos, diluir na bebida de sua preferência, que pode ser água, suco ou shake, e consumir imediatamente depois de diluir.

Duas orientações do rótulo merecem atenção porque contrariam o que se ouve na academia. A primeira é que a creatina pode ser tomada em qualquer horário do dia. A segunda é que o mais importante é a regularidade diária, inclusive nos dias sem treino.

O rótulo também indica o produto para o público com idade igual ou superior a 19 anos e diz que ele não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças. Sobre alérgenos, a mesma etiqueta informa que não contém glúten e que pode conter derivados de leite e de soja, o que é um aviso sobre a fábrica, não sobre a fórmula.

Perguntas frequentes

Pode tomar creatina em jejum?

O rótulo não amarra a creatina a refeição nenhuma: ele diz que ela pode ser tomada em qualquer horário do dia e que o que conta é a regularidade diária. Na prática, quem toma em jejum costuma fazer isso porque é o horário mais fácil de não esquecer.

Pode tomar creatina antes de dormir?

Pode, pela mesma razão. A creatina não é estimulante e não tem cafeína na fórmula, que é de ingrediente único. Para quem treina à noite ou acorda cedo, o horário da dose vira uma questão de rotina, não de efeito.

Pode misturar creatina com whey?

Sim, e é uma das combinações mais comuns no copo. O rótulo da creatina orienta diluir na bebida de sua preferência e cita o shake entre as opções, junto com água e suco. Como ela não tem sabor, não muda o gosto da mistura. Cada produto continua com a sua própria porção, que é a do rótulo de cada um.

Quem tem pedra nos rins pode tomar creatina?

Essa é uma pergunta que o rótulo responde de forma direta, com estas palavras: "Pessoas com alguma condição de saúde devem consultar um médico ou nutricionista antes de consumir". Pedra nos rins é uma condição de saúde em acompanhamento, então a decisão é do profissional que acompanha o caso, e não da leitura da embalagem.